こんにちは！トレーナーのSHOです。今回は筋トレ効果UPに期待できるベータアラニンとトレーニングの関係性についてのまとめました。
パフォーマンス向上と筋肥大への影響
筋トレと栄養補助食品は、パフォーマンス向上や筋肥大において重要な役割を果たします。その中でもベータアラニンは注目されている栄養補助食品の一つです。本記事では、ベータアラニンと筋トレの関係性について探求し、その効果や科学的根拠について解説します。
１．ベータアラニンとは？
ベータアラニンは、筋肉中のカルノシン合成に必要なアミノ酸です。カルノシンは筋肉内でpHを調整し、乳酸の蓄積を遅らせることで筋力の持続力を向上させます。ベータアラニンは通常の食事からの摂取が難しいため、サプリメントとして利用されます。
２．ベータアラニンとパフォーマンス向上
ベータアラニンの摂取は、高強度の短時間トレーニングやインターバルトレーニングにおいてパフォーマンス向上に寄与するとされています。ベータアラニンによって筋肉中のカルノシン濃度が上昇し、筋力トレーニング中の疲労感を低減させる効果があります。
カルノシンの役割として、筋肉内のpHを安定させることが重要です。高強度の運動によって筋肉内では乳酸が生成されますが、カルノシンはその乳酸を中和し、筋肉の酸性化を防ぎます。このため、ベータアラニンの摂取によってカルノシン濃度が増加すると、筋肉疲労が遅延し、パフォーマンスの向上が期待できます。
３．ベータアラニンと筋肥大
ベータアラニン自体は筋肥大に直接的な影響を及ぼすものではありません。しかしながら、ベータアラニンの摂取によってトレーニングのパフォーマンスが向上することで、より高強度のトレーニングが可能となり、筋肥大を促進する可能性があります。
高強度のトレーニングは、筋肉の適応反応を促進し、筋肉繊維の合成を刺激します。ベータアラニンの摂取によって疲労感が低減されることで、トレーニングの強度やボリュームを増やすことができます。これによって、筋肉の成長を促進する環境が整い、筋肥大が期待できるのです。
４．科学的な根拠
多くの科学的研究が、ベータアラニンのパフォーマンス向上への効果を示しています。例えば、ホールデンら（2008）による研究*では、ベータアラニンを摂取したグループがプラセボ（偽薬）を摂取したグループに比べて、筋力トレーニングにおける持久力が向上したと報告されています。
また、サンダースら（2017）のメタ分析では、ベータアラニンの摂取が筋力トレーニングにおけるパフォーマンス向上に寄与することが示されました。研究結果は個体差があるものの、一般的にベータアラニンは筋力トレーニングの効果を補完するための有望な栄養補助食品と言えるでしょう。
*米国立衛生研究所データベースより
５．注意点と副作用
ベータアラニンの一時的な副作用として、皮膚の一時的なチクチク感やフラッシングが報告されています。これはベータアラニンが神経系を刺激するために起こる現象であり、通常は数分から数時間で消失します。一般的には安全性が高いとされていますが、特定の健康状態やアレルギーがある場合は、事前に医師と相談することが重要です。
６．結論
ベータアラニンは筋トレにおいてパフォーマンス向上の効果があり、間接的に筋肥大を促進する可能性がある栄養補助食品です。科学的な研究によってその効果が支持されていますが、個人の体質やトレーニング状況によって効果にはばらつきがあることも覚えておきましょう。ベータアラニンを摂取する際は、安全性や適切な用量に関しても注意しましょう。筋肥大を目指すトレーニングにおいて、ベータアラニンは有望なサプリメントとして取り入れることができるでしょう。
参考文献 National center for biotechnology Information(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/)
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